2020/12/08

빈혈에 좋은 음식 [아내의 임신 중 건강 검진]

임신 중 빈혈 (1)

아니 여보 빈혈이라니?

지난달 아내가 받은 건강 검진 결과가 집으로 배달 되었습니다.

임신 7개월 차.
임신 중에 받은 건강 검진이라 결과가 많이 신경 쓰였습니다. 첫째 때는 임신 중에 건강 검진을 받지 않았기도 했고, 우여곡절이 있던 둘째였기 때문에 그랬던 것 같습니다. 사실은 그때보다 몸이 많이 불었기 때ㅁ..


아내는 '그래서 요즘 자주 헥헥 거리고, 숨이 찼나?' 중얼중얼거리며 건강 검진 결과를 내밀어왔습니다. 아내의 설명을 들어보니 빈혈 수치가 낮다고 합니다.

빈혈이란?

빈혈이란 체내 산소가 부족한 상태입니다.
주된 증상으로는 피로감, 어지러움, 쇠약감을 느끼게 됩니다. 초기에는 증상이 없을 수도 있습니다.
빈혈을 일으키는 요인은 여러 가지가 있지만, 철분 결핍으로 인한 빈혈이 대부분입니다.

임신하게 되면 필요 혈액량 증가로 철분 요구량이 증가하여 빈혈이 발생하기 쉽습니다.

아내의 빈혈 수치는 헤모글로빈 [정상치: 12~15 g/dL] 이 10.5g/dl, 헤마토크릿 [정상치: 36~45%] 이 31% 이었습니다. 정상치보다 조금 떨어진 상태였습니다.


평소 건강상 특이사항은 없었기 때문에 임신 후 양양 섭취 상태에 조금 문제가 있었던 것 같은데, 평소 이것저것 무척 잘 먹고 사는 우리 가족 식습관을 생각하면 순순히 납득하긴 어려웠습니다. 허나 혈액 검사 결과가 그렇다고 하니 당분간은 '의식적으로 철분 섭취를 합시다'라는 것으로 결론 지었습니다.

1일 철분 섭취 기준

2015년에 보건복지부 한국영양학회가 발표한 한국인 영양소 섭취기준에 따르면

성인 남성 10mg
성인 여성 14mg
임산부 24mg

철분을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

개인적으로 고집하는 것 중에 하나는 '어느 약보다 음식을 통해서 건강 관리하는 것이 몸에 좋을 것이다'라는 것이 있습니다. 이것저것 조사해보니 철분제보다 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 몸에 더 좋다는 의견도 많았기에 내 똥고집을 그대로 밀고 나가기로 하였습니다.


그렇게 이번 기회에 철분이 많이 포함된 음식에 관해서 공부하기로 하였습니다.


먼저 철분이라고 다 똑같지 않고, 식물성 철분과 동물성 철분으로 나눠집니다.
단백질을 식물성과 동물성으로 나누는 것처럼요.

철분과 야채들

식물성 철분이 많이 함유된 식품

브로콜리

브로콜리는 철분이 매우 풍부한 야채입니다.

철분뿐만 아니라 임산부에게 좋은 엽산, 그리고 게다가 철분 섭취할 때 함께하면 좋은 비타민C도 풍부하게 포함되어 있습니다. 보통 비타민 하면 오렌지, 레몬을 떠올리기 쉽지요?

그런데 이 브로콜리에는 레몬보다 2~3배 많은 비타민C가 들어있습니다. 브로콜리 몇 개 집어 먹는 것으로 1일 비타민 권장 섭취량을 충족시킬 수 있습니다.

 

어렸을 때 어머니께서 콩밥을 그렇게 많이 해주셨죠. 몸에 좋다고.

그래서 콩이 몸에 좋다는 것은 누구나 아는 사실입니다. '밭에서 나는 쇠고기'로 불릴 정도로 콩이 갖고 있는 단백질 양은 농작물 중에서 가장 많을 정도입니다.

이러한 콩에는 철분도 많이 포함되어 철분 보중체로도 손색없습니다.

하지만 아무리 좋다고 해도 콩 싫어하는 사람은 정말 싫어합니다. 제 아내도 그렇습니다. 딱 하나 먹기도 싫어해요. 그런 사람이라도 콩 대신 두부라면 쉽게 먹을 수 있을 겁니다.

 

감자

감자에는 인간이 생존하는데 필요한 영양소가 모두 들어있다고 알려져 있습니다. 괜히 조상님께서 보릿고개를 넘기기 위해 쌀밥 대신 감자를 먹으며 버티신 게 아닙니다.

감자를 통해 영양분을 효과적으로 섭취하기 위해서는 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 칼륨, 엽산 비타민 A 등 감자 껍질에 포함되어 있습니다. 칼륨은 감자 속보다 껍질에 3 배 가량 많을 정도입니다.

철분도 마찬가지로 감자에서 얻을 수 있는 철분 70%가 껍질에 함유되어 있습니다.

 

시금치

1870년, 한 박사의 실수로 인해 한때는 시금치를 '철분의 왕'으로 착각하던 시절이 있었습니다. 식품의 철분 함량을 기록할 때 시금치 철분 함량의 숫자 소수점을 한자리 뒤에 잘못 찍어버린 것입니다.

그 후로 약 60여 년이 흘러 1937년, 실수했던 그 박사가 "소수점을 잘못 찍었던 것이었다"라고 알려 '철분의 왕' 자리에서는 내려오게 되었지만, 여전히 철분이 많이 포함되어 있는 야채라는 것은 변함없습니다.

가볍게 데쳐서 샐러드나 반찬으로 간단하고 맛있게 먹을 수 때문에 자주 즐겨 먹습니다 : )

 

호박씨, 건포도

먼저 비슷한 친구들과 비교하자면

호박씨에는 아몬드보다 약 2배 많은 철분이,
건포도에는 푸룬보다 약 2배 많은 철분이 포함되어 있습니다.

호박씨와 건포도의 장점은 무엇보다 휴대성이 좋다는 것입니다. 입이 심심할 때면 밖에 있을 때라도 언제든지 먹을 수 있기 때문에 간식 대용으로 딱 좋습니다.

임신 중 빈혈 (2)

철분과 고기들

동물성 철분이 많이 함유된 식품

닭 다리

1인당 연간 10마리 이상 닭 먹는 나라.

치킨은 한국 대표 음식이라고도 할 수 있죠. 누구나 사랑하는 닭고기에도 철분이 많이 포함되어 있습니다. 그 중 닭 다리는 가장 철분이 풍부한 부위입니다.

 

돼지 살코기

돼지고기는 철분뿐만 아니라 단백질까지 두 가지 모두 잡을 수 있는 좋은 음식입니다.

다만, 지방도 많이 포함되어 있기 때문에 철분만을 위한 다량의 돼지고기 섭취는 추천하기 어렵습니다.

 

돼지 간

돼지고기의 지방 문제가 없는, 철분 섭취를 위해 추천하는 부위가 있습니다. 바로 돼지 간.
떡볶이의 형제인 순대를 시키면 내장 부분으로 따라 나오는 그 간입니다.

돼지 간의 철분 함량은 100g당 18mg

돼지의 다른 부위가 100g당 1~2mg 내외인 것을 생각하면 간을 공략하는 것은 효과적으로 철분 섭취를 할 수 있는 방법입니다.

 

소 살코기

소 부위 중 우둔살, 홍두깨살에 철분이 많이 들어있습니다. 사실 이 우둔 부위는 등심, 갈비, 채끝 부위와 비교했을 때 인기가 없습니다. 저지방 부위이기 때문이죠.

하지만 우둔에는 철분 외 칼슘 함량도 높으므로 튼튼한 몸을 위해서라면 추천할 수 있는 부위라고 할 수 있습니다.

지방이 적어도 맛있게 먹을 방법은 충분히 있습니다. 장조림이나 육포로 먹는다면 영양과 맛 모두 즐길 수 있습니다.

 

달걀

작고 귀엽지만, 영양은 작지 않은 달걀.

달걀흰자에는 단백질을 구성하는 아미노산이 많이 포함되어 있고, 철분은 노른자에 많이 포함되어 있습니다. 다만, 콜레스테롤도 함유되어 있기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

새우

새우는 여러 가지 면에서 달걀과 비슷합니다.

철분이 많이 들어있고요, 비타민・아미노산과 같은 기타 영양소도 풍부합니다. 콜레스테롤 또한 계란 노른자와 마찬가지로 많이 포함하고 있으므로 과도한 양을 먹는 것은 피해야 합니다.

 

굴에는 돼지나 소의 살코기보다도 많은 철분이 들어있습니다. 바다의 보배라고 불릴 만합니다.

하지만, 생굴을 먹었을 때 걸릴 수 있는 노로 바이러스는 항상 조심해야 합니다. 매년 유행하는 12월~2월 겨울철에는 더욱 그렇습니다. 겨울철 식중독 환자 중 55% 가량이 노로 바이러스 식중독 환자라고 할 정도이니까요.

그렇기 때문에 중심 온도 85도 이상에서 1분 이상 익혀서 먹는 것이 안전합니다. 특히 임산부라면 꼭 익혀서 먹어야 합니다.

 

끝맺음

동물성 철분은 약 10~30%, 식물성 철분은 약 2~10% 정도가 체내에 흡수되므로 동물성 철분이 식물성 철분보다 체내에서 더 쉽게 흡수하는 것으로 알려져 있습니다.

동물성 철분을 많이 먹는 것이 좋을 것으로 보이기도 하지만, 동물성 철분을 섭취하면서 필연적으로 지방・콜레스테롤 등 건강 관리를 위해서라면 조심해야 할 영양분도 함께 섭취하게 됩니다.

동물성 철분, 식물성 철분 가리지 않고 뭐든지 적당히, 야채 고기 상관없이 골고루 먹는 것이 영양분 섭취와 건강 관리의 지름길이라고 생각합니다.